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第25章 静坐的方法（第1页）

分享了静坐的科学实证与健康帮助，相信读者们会想进一步了解具体的静坐方法，也迫不及待地想尝试静坐了。

对于想要开始学习静坐的朋友，建议可以多接触一些有经验的老师，甚至是宗教的法师、牧师，都可以获得很好的示范。每个人适合的静坐方式都不会相同。重要的是，找到一种适合自己的方法，并持之以恒去做，一定可以从中体会到它对健康改善不可思议的效果。

古人说静坐有种法门。事实上，静坐的方法的确多如繁星，这并不夸大。多年来，我个人整理全球各宗派系统的静坐方法，归纳出最少有50个主要方法。限于本书篇幅，在此仅是简单介绍几个人门方法，实在无法详尽说明完整的静坐系统，盼读者们见谅。除了过去与朋友分享而制作的“基础静坐”光盘，未来将会以更完整的系列作品来与大家分享。

数息

第一个方法是“数息”，也就是数自己的呼吸。

轻轻松松地感觉自己的呼吸，吸气时不理会它，只在每次吐气时数吐气的次数，从1数到10之后，再回到1数到10，如此反复地数。吐气的时候，尤其注意到吐气快要停的那个刹那，把注意力集中在上面。数息的时候如果有任何的杂念、妄想，甚至忘记数到哪里，都不必在意，就回到1重新数。周围环境的声音、动作也不要管它。不断地回到方法，回到数吐气的方法上。在数息的过程中要把一切都放下，不管是外在的干扰或身体酸痛的感觉都不要去管它，不断地回到数息、数吐气、踏实地一个一个呼吸数下去。观息

第二个方法是“观息”，也就是观察自己的呼吸。

把自己的呼吸当作一部电影在看。轻轻松松地看着自己的呼吸，看看自己的呼吸是长还是短，观察自己每一个吸气吐气有什么不同。

同样地，在吐气快要停的时候特别关注吐气和吸气间的刹那。把注意力集中在自己的丹田，观想自己由丹田在观察自己的呼吸。心里有杂念、有思绪、有种种的烦恼，都不去理会它，不断地回到方法。在这里的方法也只有一个，就是轻轻松松看着自己的呼吸。

这个方法梵文称为“anapana”（安那般那），是一个大的方法。古人曾说过，只要用安那般那的方法，一个人会脱胎换骨，全身会得到很大的转变。随息

第三个方法是“随息”，也可以称作是没有方法的方法、尸体的方法或是死人的方法。

在这个方法中，把自己当成一具尸体，一切都不去管它，任何的念头想法都把它当成和自己不相关，想象自己已经是一具尸体，还会追求什么念头、思考或是方法吗?就只学着当一个快快乐乐的尸体，一切逻辑、烦恼、杂念，都和我不相关。甚至问起这是什么方法，轻轻松松提醒自己，我人都走掉了，还有什么方法好谈?还要再追求什么方法吗?这个方法在日本称为“しかんたさ”（shikantama，只管打坐，justsitting），意思就是打坐就好，一切不要管，什么方法不方法，都不要去管它，轻轻松松地打坐，坐就对了!一切的一切都和我不相关，知道和不知道也没有差别，和我没有关系。本来一切都是空的，连放下的念头都多余，也不需要，当一切都和我不相关时，哪里还有可以丢掉的?

假如一个人很踏实地去执行这几种静坐的方法，自然会从数息转变为观息，再转变成随息。一个人数息，数到最后连呼吸都放下了，自然会进入观息;观察到最后，一切跟我不相关了，自然会进入随息。这是三个最踏实的方法，只怕不做，只要做下去，带来的转变是不可思议的，一切生命的价值都会因此而不同。

每次静坐告一段落的时候，可以用两只手掌稍微互相搓揉，产生一点热度后，再循序按摩脸部、眼睛、耳后、脖子、双手、腰部等部位，腿部也可以用双手轻敲或按摩帮助肌肉放松。如此不但可以让自己重新调适周遭的环境，也可以通过按摩帮助身体气脉的调整，对健康有相当大的帮助。

守息

最后进入的方法称为“守息”。守息又称为“瓶子瑜伽”（bottleyoga），和其他的静坐方法不同的是，守息主要是利用憋气的方式帮助身体放松的一个简单又有效的方法，也可以把它当成是一个收功的方法。进行的方法是:

在垫子上采取金刚跪姿（臀部直接坐在小腿上）或盘坐，不方便跪姿或盘坐者也可以找个椅子坐，双脚分开踏地。

两手分别以拇指压住中指与无名指绕成圈，先以一手的手背压住大腿腹股沟，身体尽量挺直，另一手举起往上向外绕一个圈，心里想着将所有祝福回向给众生，然后以食指按压住同侧的鼻翼。■开始吸气并观想有一个光球自头顶下来沿着脊椎前方向下走，走到会阴后绕一圈从脊椎后方上来，一直走出头顶后，在头顶上划一个横躺的数字8。

.在观想的同时持续吸气，吸到最后没有办法再吸气时就稍微憋气，等到没有办法忍受的时候一次把气吐出来，就像瓶塞从瓶子拔出的声音。左右两边都是相同的方法，只是按压鼻子的左右不同（右手上举压右侧鼻翼，左手上举压左侧鼻翼）。

这种守息憋气的方法也可以躺下来做，在家里睡觉前或是起床前都可以做，在床上、地毯上、沙发上也都可以做。躺的时候两只手置于身体两侧，手心朝上，尽量让自己放轻松，越轻松越好。

把自己观想成一个光球，用丹田吸气的同时观想光球随着自己的吸气变得越来越大，当没有办法再吸的时候稍微放松一点，会发现自己又可以再吸气，如此不断地憋气与吸气，观想的光球也随着吸气越来越大，甚至可以观想和宇宙一样大，等到真的撑不住的时候再一口气吐出来。

初学者要注意不要一边做一边吐气，这样就体会不到什么叫作守息、憋气，过程中持续带着吸气的念头，这样才可以把吐气挡住。

最后和大家分享的是，从“静坐”的表面字义上来看，当然是静心安坐，但这只是入门或表面的境界。真正的静坐，其实是对生命万事万物的充分理解，这个理解能帮助我们平息心中所有困惑、不安，带来全面的放下。

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