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第156夜 益生元（第1页）

“猫头鹰的万花筒（..）”！

益生元“益”就“益”在它可以促进好细菌的生长。跟益生菌相比，益生元可好找多啦，它只需要满足一个条件就可以发挥作用：肚子里得有好细菌吃它。通过补充益生元，可以壮大好细菌的队伍，让它们有足够的力量和坏细菌抗衡。

细菌要比我们小得太多，所以细菌看待食物的角度自然与我们完全不同。一颗小小的玉米粒对它们来说就已经是一顿让全村人围着载歌载舞的饕餮大餐。

所有我们在小肠无法吸收的食物，我们统称为膳食纤维。你可别因此觉得膳食纤维吃下去也是浪费，我们吸收不了，可有人能啊。膳食纤维是肠道菌群的挚爱。挚爱里面又有偏爱，有的细菌特别喜欢消化不掉的植物纤维，有的特别喜欢消化剩下来的肌肉纤维……

几乎每个医生都会告诉你，要多补充膳食纤维。但是你真的知道为什么要补充它们吗？因为它们可以保障有足够多的食物能够顺利到达大肠供细菌们享用，尤其是好细菌们。细菌们吃饱喝足了才会有动力为我们制造维生素和健康的脂肪酸，或者尽心地训练免疫系统。除了好细菌以外，在大肠里也有很多病菌，它们吃了喜欢的食物以后会释放吲哚、苯酚或者氨气——在我们实验室，这些东西可都贴着危险化学品标志呐。

所以益生元的意义就在于，它们是只有好细菌才喜欢吃的膳食纤维。比如白砂糖就不是益生元，因为龋齿细菌也喜欢吃它。益生元必须是坏细菌讨厌的食物，即使吃了它也造不出有害物质来。而好的细菌吃了益生元则能够不断壮大，在和坏细菌的斗争中抢下更多地盘。

可惜我们平时摄入的膳食纤维远远不够，就更别提益生元了。我们每天需要的摄入量在30克左右，而大部分的欧洲人差不多只能达到一半的量。这让好细菌怎么能够有充足的营养呢？没有足够的补给，好细菌在肠道里的仗只会越打越艰难，有时让坏细菌占了上风也不足为奇。

其实要为好细菌鼓鼓劲根本就是举手之劳。益生元有很多种，总能在里面找到一样你喜欢吃的，你要做的就是多吃这个喜欢吃的益生元就可以了。比如我奶奶最喜欢吃土豆沙拉，我爸就最爱莴苣橘子一起拌沙拉，我妹则芦笋、鸦葱怎么都吃不腻。

乳杆菌和双歧杆菌特别喜欢吃百合科和菊科植物。葱、芦笋、洋葱和大蒜都属于百合科，莴苣、鸦葱、洋姜和洋蓟都是属于菊科的。除此之外，抗性淀粉（难消化淀粉）也很受它们的青睐。

抗性淀粉也被称为抗酶解淀粉，因为它们在小肠里不能被酶解吸收。土豆、香蕉、大米里面都含有抗性淀粉。而且把土豆和大米烧完冷却后再吃，还可以提高里面抗性淀粉的含量，所以土豆沙拉和寿司比土豆丝盖浇饭要更受乳酸菌的欢迎，因为里面能顺利通过小肠到达大肠的口粮更多。如果你平时不怎么吃这些食物，那就赶紧改变下饮食习惯吧。而且如果你经常吃它们的话，哪天突然不吃了，还会想得不得了呢！（是你想还是你的益生菌帮你想，那就不好说了）

平时只吃面条、面包、比萨这类精细面食的朋友要注意了，要是你们决定开始调整饮食结构、多吃益生元的话，切勿起步太猛。你想想，你肚子里的细菌平时啥也吃不到，现在一下子来了这么多好吃的，这种突如其来的幸福会让它们疯掉的。范进中举听过吗？就是这种心情。细菌乐疯了的结果就是，让你放屁放到外太空。所以还是一点一点增加饮食里的膳食纤维含量吧，毕竟吃饭最重要的目的是喂饱我们自己，让我们自己舒爽，第二才是喂饱我们的细菌。

放屁放到外太空绝对不是什么酷炫屌炸天的事。满满一肚子的胀气想放又不敢放，这种难言之隐谁都应该体会过。其实如果是点小屁，那是很必要也很健康的。不管我们把自己包装得有多高大上，究其本也就是动物，再加上我们体内还有另一个微生物世界，成天忙忙碌碌，产入产出。就像我们赖以生存的地球会容忍我们放放尾气一样，我们也要允许肚子里的世界产生点废气，并帮它们及时排掉这些废气。排废气的时候有一个测评标准，响——可以，但是臭——不行。

像是乳杆菌或者双歧杆菌，它们代谢出来的气体是没有味道的。如果谁从来都没有屁放，说明你都快把你肚子里的细菌们饿死了，它们没东西可吃也没活可干呐。

如果你只想专门补充益生菌，那也可以从超市或者药店里直接购买纯的益生元产品，像菊糖、低聚半乳糖都属于这类产品。菊糖是从莴苣根里分离出来的，而低聚半乳糖（GOS）则是从奶里提炼出来的。这些产品的保健作用都已经被证实了，它们可以有针对性地给某些乳杆菌和双歧杆菌提供养分。

虽然对益生元的研究投入远远不及益生菌来得多，但是目前我们已经找到了好几个可以应用益生元的领域。益生元的好处之一是帮助好细菌壮大，这样坏细菌就会减少，产生的毒素自然也会减少。尤其是谁肝脏出了问题的话，那他排毒的能力也会降低，连肚子里本来一点无足轻重的毒素这时候也会变成大负担。细菌毒素在每个人身上的显示征状都不一样，从疲劳到肌肉颤抖到昏迷都有可能。医院里在对待这类病人的时候，会在餐饮中加入大量的益生元。一般情况下，病人的情况都能有所好转。

即使对于健康人来说，细菌毒素也是有百害而无一利。如果摄入的膳食纤维太少，才刚走完肠子的前半段就被细菌吃光了，那肠子后半段的细菌没的吃，只能吃剩下来的垃圾，比如没被消化掉的蛋白质。把细菌和肉放在一起，往往都不是什么好主意，想想酸掉臭掉的肉制品就能明白这一点。在肠子里细菌吃太多肉类蛋白的话，产生的毒素会伤害到大肠，严重的时候甚至能引发癌症。

大肠癌最高发的部位就是肠子末端，细菌毒素可能不是唯一的原因，但它们也绝不能被忽视。所以多吃益生元可以预防大肠癌，这点也已经在很多研究里面被证实了。

有的益生元我们的身体自己也能制造，比如低聚半乳糖（GOS）。母乳里面不会被消化掉的膳食纤维里有90%都是GOS，而牛奶里就只有10%。这样看来，GOS应该是对人类的小婴儿有什么特殊作用，不然母乳里面也不会平白无故地多出了这么多。如果在奶粉里加入一些GOS，那奶粉喂养的小婴儿的肠道菌群会变得和母乳喂养出来的差不多。有些实验结果甚至表明，喝了添加GOS奶粉的小婴儿患过敏和神经性皮炎的比例会比喝普通奶粉的小婴儿要低。从2005年起，GOS被允许添加在奶粉配方里，奶粉生产商可以选择添加，但不是必须要添加。

自此以后科研人员对GOS越来越感兴趣，最近他们又发现了一个新的功效：GOS可以直接固定在肠壁细胞上，尤其是那些肠道病菌也爱侵占的地方。GOS覆盖在肠壁上，给肠壁套上一层保护膜，这样坏细菌来了以后就没法轻而易举地入侵肠壁细胞，就只能乖乖撤退。基于这个研究成果，以后GOS很可能被拓展应用到预防食物中毒领域（尤其是旅行途中吃错东西）。

菊糖的研究历史要比GOS悠久得多。菊糖呈凝胶状，吃起来有点甜甜的，所以食品加工的时候有时也会用它来代替糖分或者脂肪。其实大多数益生元都属于糖类，但是此糖非彼糖。一般情况下我们一说到糖，指的都是白砂糖。但是糖类里面有成百上千个品种，益生元就属于短链状的低度聚合糖。它们很多吃起来虽然甜甜的，却不会在小肠里被分解代谢掉。所以甜并不是评判食物健不健康的标准，关键还是要看

这个甜味来自哪里，是产自甘蔗里的白砂糖，还是来自莴苣根的菊糖。

超市里现在也有不少标有“无糖”或者“低脂”的产品，但是消费者对这些产品似乎还是有所疑惑。阿斯巴甜听说有安全隐患，而其他甜味剂原来都是添加在猪饲料里催肥用的……所以即使是听上去很健康的低脂低糖食品，你在购买的时候也不妨看看产品成分表。真正健康的产品会采用菊糖这样的益生元来代糖代脂。

菊糖不能像GOS那样固定在大肠表面，所以它没法像GOS那样应用于旅行中的腹泻预防和治疗，这点也在一个大型定向实验里面被证明了。虽然不能预防腹泻，但是参加试验的志愿者仍然表示，吃了菊糖以后感觉舒适了很多，而没有吃菊糖的对比小组就没有这种舒适感了。菊糖可以被加工成不同的糖链长度，然后混在一起吃，这样更有利于好细菌在肠道里遍地开花：糖链较短的菊糖在大肠前端就会被瓜分掉，而糖链较长的菊糖可以留给位于大肠后端的细菌享用。

这种把长链和短链的菊糖混起来吃的方法，效果还是不错的。拿钙质的吸收打个比方，钙离子需要依靠肠菌的帮助才能顺利通过肠壁被吸收。在一个以年轻女孩为实验对象的研究中，科学家们发现，摄入混链菊糖可以将钙质吸收率提高20%。这对保持一个健康的骨密度很有好处，也可以预防老年人的骨质疏松。

上面这个研究很清楚地显示了服用益生元的好处。益生元虽好，但它并不是包治百病的灵丹妙药。还是拿钙的吸收做例子，想要提高钙的吸收率，首先膳食里要有足够的钙离子，不然吃再多益生元也没用；其次，如果其他的器官出了问题，吃再多益生元

也无济于事。很多女性到了更年期都会有骨质疏松的问题，更年期对于卵巢来说就是一个巨大的中年危机，因为它要从生产雌性激素的一线岗位退休下来。这个转变对卵巢来说难以适应，对骨头又何尝不是？它们也需要足够的雌性激素来维系正常的骨密度！所以赶上了更年期，益生元也一筹莫展，这可不是它和细菌多补点钙就能解决的事儿。

我们吃什么直接影响着我们的肠道菌群，而益生元又是食物里能给好细菌提供营养的头把交椅，能让好细菌在我们的肠子里代代繁衍、生生不息。我的奶奶最喜欢吃土豆沙拉和葱姜蒜，她肚子里的细菌们肯定过得和谐又健康（虽然我奶奶对此毫不知情）。以前即使全家所有人都感冒倒下了，奶奶仍然跟没事人一样，还会熬汤给我们喝，弹琴给我们听。我猜这一定是她肚子里的细菌对她的报恩。

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