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3 构建适合中学生的运动体系以最具性价比的方式提升精力XiNShUHaiGe CoM（第1页）

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3构建适合中学生的运动体系——以最具性价比的方式提升精力

既然运动的好处如此之多，那么中学生该做什么运动呢？

总体上，几乎做任何运动都比完全不运动好。不论是打篮球、踢足球，还是在室内做俯卧撑，都能起到一定的锻炼作用。但中学生的时间太紧张，以至于连运动都要精确地计算性价比，那么如何才能实现既促进学习又锻炼身体这一目标呢？

首先，选择锻炼方式就是一门学问。坚持锻炼身体这件事情，原本失败率就比较高，能真正坚持下来的人比较少。而中学生群体恰恰时间又很紧张，缺乏锻炼机会，于是锻炼的中断率就更高了。比如，一名中学生的运动规划里只有慢跑，且坚持得很辛苦，时常想要偷懒放弃，但还能勉强用意志力克服自己的惰性。一旦遇到下雨天，无法外出慢跑了，那么他积压已久的惰性就会借着这个非常正当的理由突然发作——唉，下雨了，今天就不锻炼了吧？中断两三天以后，那些建立到一半的运动习惯就会戛然而止，然后彻底崩坏。

所以我们最好有一套运动方案，能够解决大部分中学生尝试坚持运动时所出现的常见问题。运动方案至少要满足以下几个要求：

第一，要有明显的运动效果，能够起到调节状态、提高大脑运转效率的作用。对中学生来说，以运动促进大脑运转，进而促进学习才是核心。那些能锻炼肌肉但对改善大脑效用较弱的运动不做优先考虑。

第二，要考虑中学生的学习环境和学习节奏，方便灵活，容易执行。中学生的时间紧张，且运动空间限制较大，没有健身房和各种方便的器材。所以，要在有限的条件内构造最有价值的锻炼方式。

第三，要易于坚持，降低中断率。比如要做障碍准备计划，遇到下雨、刮大风、室外温度过低等特殊情况该怎么办？只有考虑到这些情况，才能避免给自己找理由、被本能的惰性牵着走。

要同时满足上述三个要求并不容易。依据目前医学和脑科学已有的经验，结合多年的实践，再考虑到中国的教育环境，我对大部分中学生做出如下运动建议：

（1）以慢跑作为室外核心运动方式

慢跑是一种效果不错、操作极为简单方便的运动方式，几乎没有任何条件限制。只要不下雨，中学生就可以绕着学校操场跑。平均来讲，每天1000~2000米的慢跑运动比较适合中学生，身体较弱者可以从400米、800米起步，然后逐渐增加到2000米。

考虑到易于坚持、降低中断率的要求，跑步里程的增加要比较缓慢才行，越是突兀而迅速地增加难度，越容易导致运动中断。比如，一名身体较弱的中学生，十分想要提高身体素质、改善精力状态，于是第一天跑400米，第二天跑800米，第三天直接跨越到1500米以上，那么他很有可能在第四天跑步时感到非常吃力、痛苦，放弃锻炼计划。如果他较为缓慢地增加强度，比如跑400米持续一周，然后跑800米持续一周，跑1200米再持续一周，直到第四周才增加到1500米以上，这样缓慢地增加跑步里程就更容易坚持。中学生在实际操作中甚至可以更加平缓，不求快速提高，但求长久坚持。

（2）以跳绳、深蹲、平板支撑等作为室内核心运动方式

在慢跑之外，我们还必须有几项室内运动以供选择，否则碰到雨雪天气就有可能被迫中断运动。某些地区的雨季一旦到来，甚至有可能持续几个月；北方地区连续几个月是大风和极寒天气，也根本没法进行室外运动。所以，如果不提前做好一些室内运动准备，那么锻炼计划根本没法进行。

在室内锻炼时，依然要以有氧运动为主，以单纯的肌肉训练为辅，或者忽略肌肉训练。跳绳是一项比较容易操作的有氧运动，可以提升全身协调性和身体灵活性，适合大部分中学生在室内进行。如果部分住宿的同学发现跳绳也不方便进行——比如可能会制造噪声，还可以选择另一项操作更加方便的运动方式——深蹲。

提到深蹲，很多人会想到它最明显的好处——锻炼大腿、臀部和大腿后肌。健美爱好者还会特别重视深蹲对减肥和塑造臀部线条的突出作用。不过这些好处对于中学生来说并不是最重要的，这项运动对于促进下肢血液循环的强大功效才是中学生最需要的。

慢跑、跳绳和深蹲这三项运动是我特别推荐的，一个重要原因是它们瞄准了中学生的一个特性——久坐。他们每天坐着的时间接近12小时，下肢活动越少，血液循环越差。当下肢的血液循环变差，积累几个月、几年，那么脾胃就会逐渐出问题，导致精力变差。为了弥补久坐且下肢少动的缺点，中学生就特别需要下肢的强化运动。

我很推荐的另一项运动是平板支撑。平板支撑是一种强化训练腰背力量的动作，瞄准的则是中学生腰背活动少的特性。久坐不仅造成下肢活动少，腰背也一样得不到活动。同时，大部分中学生在久坐的时候会驼背，对腰背的伤害也很大，而平板支撑则能够解决上述问题。

（3）以各类拉伸运动和头肩部活动作为课间锻炼方式

在流程策略中我们就提到过，中学生在课间最好去操场或者走廊上活动一下，这样对下节课的学习会有帮助。那么课间做什么活动好呢？

长时间坐在教室里学习，一方面会令身体蜷缩，另一方面会降低大脑的运转效率，因为人口密集的教室里含氧量本来就低，冬季关上门窗以后就更低了。针对这样的特性，我特别推荐中学生进行各类拉伸运动。拉伸运动的方向与蜷缩的姿态对立，旨在把身体的筋脉拉伸开，活动关节，加速血液循环。由于拉伸的动作特性，你会自然而然地加大呼吸深度和进氧量。在合适的拉伸运动过后，你会感觉大脑明显变得更清醒，下节课的学习效率变高。

头肩部的活动也有必要。久坐且低头看书，时间长了以后，中学生的颈椎会逐渐变僵硬，血液流速变缓，大脑的供氧、供能变差，思维效率和记忆效率降低。针对这个特性，我们需要加入一些头肩部的活动，比如头部绕圈、旋肩疏颈、肩部绕圈等（拉伸活动和头肩部活动的详细操作说明，可以在公众号【学习策略师】中回复关键词“课间活动”查看）。

其实，不论是课间活动还是其他时间的运动，如果你掌握了这些运动的设计逻辑，也可以不必拘泥于运动本身。从设计逻辑上讲，中学生久坐、蜷缩、低头造成了颈椎、肩膀、腰背的僵硬和下肢血液流通不畅，只要你选择的运动能够解决这些问题就行了，可选的范围其实很大。比如，某些瑜伽动作和太极拳等训练已经被证实能有效解决上述问题，你也可以选择这些去练习。只不过它们的操作比较复杂，我就不做专门介绍了。在一般情况下，慢跑、跳绳、深蹲等项目已经足够解决大部分中学生的身体问题了。

（4）以兴趣爱好类运动作为灵活补充

篮球、足球、羽毛球等多种体育运动，趣味性很强，在中学生群体里中有广泛的爱好者。这些运动对中学生有帮助吗？从构建辅助学习、调整状态的运动体系的角度考虑，中学生应该练习这些运动吗？

答案是应该。

这些运动对身体健康和大脑状态的改善有一定的帮助，并且它们往往属于个人兴趣爱好或集体活动，所以练习这些运动会对他们的情绪有积极的调动作用。另外，很多没有运动习惯的中学生，在最初尝试建立运动习惯时，面对比较枯燥的慢跑、深蹲等项目时，是很容易放弃的，而进行这些趣味性更强的运动就更加容易坚持，所以对于尚未建立起运动习惯的中学生来说，可以起到良好的过渡作用。

这四大类体育运动构成的锻炼体系，已经能够帮助大部分中学生保持身体健康和改善大脑状态了。

本章结语

体育运动是中学生很容易忽略的一个板块，因为大部分中学生对运动的认知都是它可以促进身体健康，但对学习没有帮助，所以可以在时间紧迫的中学时期进行战略性放弃。然而本章告诉你的是，我们应当从精力管理、改善大脑状态的角度去看待运动。

即便不考虑健康本身，合理的运动对学习的促进作用也是巨大的。它能够改善大脑的状态、提升精力，为高强度用脑奠定生理基础，进而让各类学习策略的使用更加高效。

一起来思考下这些问题吧：

?你认为运动会耽误学习吗？

?你有日常运动习惯吗？运动后你感觉状态如何？

?你会因为什么放弃运动？这些原因可以解决吗？

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