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38 散步健身法（第1页）

“管遵惠针余笔谈（..）”！

38散步健身法

散步是中老年人健身减肥的极佳运动。但如果方法不对，有可能会适得其反。正确的健身步行应当是挺胸抬头，每分钟大致走60～80米。上肢应随步子的节奏摆动，走的线路要直，不要左弯右拐。每天步行时间约半小时至1小时，强度以体质而异，一般以微出汗为宜。只要坚持一个月就可见到显效。下面介绍几种步行锻炼方法供你参考：

普通散步法

用慢速和中速行走，每次30～60分钟，每日2～3次。适宜在风景秀丽的地方休闲散步。

快速步行法

每小时步行5～7公里，每次锻炼30～60分钟。步行时心率控制在每分钟120次以下。快速步行可振奋精神，健身减肥。

定量步行法

包括在平地和坡地上步行。如开始在斜坡上步行100米，渐渐增至在斜坡上行走15分钟，再在平地上行走15分钟。定量步行法可锻炼体力，增加耐力。

摆臂散步法

散步时两臂有节奏地向前后摆动，可增进肩带胸廓的活动，适宜于有呼吸系统疾病的人。

摩腹散步法

慢速散步，同时单手平掌，以神阙穴（肚脐）为中心，顺时针方向环形按摩36圈为1度，左右手交替，每日六度。然后，在慢步同时做提肛动作36次。最后，缓步放松，结束锻炼。此方法适宜于消化不良、便秘、脱肛的中老年人。

后退散步法

挺胸收腹，两手叉腰，拇指向前，四指并拢，按压于肾俞穴上下（第2腰椎棘突下旁开1.5寸），以每分钟60～70步的慢步后退，有益于锻炼腰腿部肌肉和平衡功能。

（《云南老年报》2005年12月15日第1625期）

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